Lo sport non è solo un’attività ludica o un passatempo, ma un modo per apportare molti benefici alla salute. La comunità scientifica è infatti concorde nel ritenere che muoversi sia fondamentale per il mantenimento del benessere fisico e mentale.
In questo articolo approfondiremo i molteplici benefici dell’attività fisica sull’organismo, come questa possa influire sul controllo del peso, sui livelli di colesterolo, sulla circolazione e molto altro. Inoltre, scopriremo quali effetti ha lo sport anche sulla salute mentale, contribuendo a migliorare il buonumore, contrastare la depressione e ridurre lo stress.
I benefici dello sport sul fisico
Svolgere regolarmente attività fisica è una scelta salutare che può essere fatta in qualsiasi età o fase della vita.
Ci sono molte discipline sportive tra cui scegliere, e ognuno può trovare quella che più gli piace e che lo motiva, approcciandosi quindi allo sport non solo con l’obiettivo di rimettersi in forma, ma anche per divertirsi, seguendo i principi della fitfullness.
Fare sport regolarmente, in accompagnamento a una corretta alimentazione, è un ottimo modo per prendersi cura di sé, supportare il benessere generale dell’organismo, migliorare la salute mentale e aumentare l’autostima, soprattutto nei momenti più delicati e impegnativi della vita, come per esempio dopo una gravidanza.
L’attività fisica comporta, inoltre, numerosi benefici anche per l’apparato muscolo-scheletrico, non solo rafforzandolo ma anche migliorando la capacità di propriocezione, e riduce il rischio di cadute — un beneficio fondamentale per la popolazione anziana —, facilitando inoltre la gestione delle principali patologie croniche non trasmissibili e quindi a migliorare la qualità della vita.
Attività fisica e controllo del peso
L’attività fisica può svolgere un ruolo importante nel controllo del peso corporeo. Quando si pratica sport, infatti, il corpo brucia calorie per produrre energia e sostentare l’attività stessa. Se mangiamo meno calorie di quelle che bruciamo durante l’esercizio fisico, il nostro corpo utilizzerà le riserve di grasso per produrre energia e perderemo peso.
L’attività fisica è anche importante per mantenere il nuovo peso ottenuto da una dieta, aumentando il metabolismo e la massa muscolare magra.
Sport e livelli di colesterolo
Il colesterolo è un tipo di grasso che si trova in tutte le cellule del corpo umano, ma che se presente in eccesso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Questo perché il grasso accumulato all’interno delle pareti delle arterie può portare alla formazione di delle placche, restringendo così il flusso sanguigno e ostacolando il normale funzionamento cardiaco.
Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica può incrementare i livelli del cosiddetto “colesterolo buono”, cioè l’HDL, che aiuta a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie.
Inoltre, svolgere uno sport con costanza può contribuire a contenere la presenza di LDL, cioè il “colesterolo cattivo”, che si annida sulle pareti delle arterie e causa problemi di circolazione.
I benefici dello sport sulla circolazione
Quando il corpo si muove, il cuore pompa più sangue e aumenta il flusso sanguigno in tutto l’organismo, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti. Può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di formazione di coaguli, che portano a ulteriori problemi di circolazione e malattie cardiovascolari.
Attività fisica e ipertensione
L’attività fisica svolge un ruolo importante anche nella prevenzione e nel trattamento dell’ipertensione arteriosa. La pratica regolare di sport aiuta a mantenere i vasi sanguigni elastici e ridurre la rigidità arteriosa, riducendo così la pressione.
Fare sport, come dicevamo, facilita il controllo del peso corporeo e riduce il rischio di obesità, che è un fattore di rischio importante per l’ipertensione.
Migliorare il sistema immunitario con lo sport
Praticare una disciplina sportiva può aiutare a migliorare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie infettive come il raffreddore comune e l’influenza. Essere attivi aumenta anche la produzione di globuli bianchi, che sono responsabili della difesa del corpo contro i batteri e i virus. Infine, fare attività porta a una riduzione dello stress, che è stato associato a un indebolimento significativo del sistema immunitario.
I benefici dello sport sulla salute mentale
Lo sport non apporta solo benefici fisici, ma ha anche un impatto positivo sulla salute mentale. La pratica regolare di attività fisica può contribuire a ridurre lo stress, l’ansia e la depressione, e migliorare il sonno e la capacità di concentrazione.
Inoltre, lo sport apporta miglioramenti significativi sull’umore generale, funzionando come un naturale antidepressivo grazie al rilascio di endorfine durante l’esercizio fisico. Lo sport non agonistico riesce anche a favorire il relax, rafforzare l’autostima, promuovere le buone abitudini e un corretto approccio alla vita e alle sfide quotidiane.
Sport e salute mentale
Lo sport è un’attività che aiuta a migliorare l’umore generale, riducendo i sintomi di ansia, stress e depressione. Durante l’esercizio fisico, il cervello rilascia endorfine, sostanze chimiche che agiscono come dei naturali analgesici e antistress, migliorando il benessere psicofisico. L’attività sportiva, inoltre, favorisce la socializzazione e il senso di appartenenza a una comunità, elementi che contribuiscono a mantenere uno stato di buonumore.
L’attività fisica può essere, come anticipavamo poco sopra, una valida alleata nella lotta contro la depressione. Numerosi studi dimostrano che lo sport aiuta a ridurre i sintomi di questa patologia e a migliorare l’umore generale.
L’esercizio fisico, come già detto, stimola la produzione di endorfine, che fungono da antidepressivi naturali, riducendo i sintomi di tristezza, apatia e mancanza di motivazione. Inoltre, lo sport può essere utilizzato come strumento per distrarsi dai pensieri negativi e concentrarsi sulle proprie capacità fisiche, aumentando la fiducia in se stessi e il senso di autoefficacia.
Benefici importanti per tutti, ma che risultano ancora più preziosi per alcune categorie specifiche di persone, come gli anziani: lo sport rientra infatti tra le attività ricreative caldamente consigliate per favorire il benessere dell’anziano.
Attività fisica e qualità del sonno
Lo sport può avere un impatto significativo sul sonno. Quando si fa esercizio fisico regolarmente, si sperimenta un sonno più profondo e più immediato. Questo perché alla produzione di adrenalina che caratterizza il pieno dell’attività sportiva segue un ingente rilascio di endorfine, che rilassano e calmano l’organismo, favorendo il passaggio da sonno leggero a profondo.
Inoltre, l’attività fisica aiuta a ridurre i sintomi di insonnia e migliorare la qualità generale del sonno. Tuttavia, è importante notare che l’effetto dell’esercizio fisico sulla qualità del sonno può variare da persona a persona. Ad esempio, alcune persone potrebbero trovare difficile addormentarsi dopo un allenamento serale intenso, mentre altre potrebbero sentirsi molto stanche e dormire profondamente.
Le linee guida dell’OMS sull’attività fisica e sportiva
Da molto tempo, gli studiosi cercano di capire quali siano il tipo e la quantità di attività fisica, specifici per fasce d’età e sesso, necessari per produrre benefici per la salute. Fino ad ora, la ricerca ha dimostrato l’esistenza di due principi universali che si applicano a tutti, indipendentemente dall’età: qualsiasi attività fisica è meglio di niente, e più si fa attività fisica, maggiori sono i benefici per la salute. Tuttavia, anche coloro che in passato hanno condotto una vita sedentaria possono ottenere dei benefici iniziando a fare attività fisica anche in ritardo.
Nel 2020, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato le ultime linee guida su questo argomento, che sono state adottate in Italia con raccomandazioni specifiche del Ministero della Salute a partire da novembre 2021.
Di seguito, ecco riportate le principali raccomandazioni per l’attività fisica a seconda dell’età.
Bambini e adolescenti
Per promuovere la salute e il benessere dei bambini e degli adolescenti, è consigliato praticare almeno un’ora al giorno di attività fisica, sia moderata che intensa, prevalentemente di tipo aerobico, per tutti i giorni della settimana. I giovani dovrebbero dedicare almeno tre giorni alla settimana ad attività aerobiche di intensità elevata, nonché a quelle che migliorano la forza muscolare e la densità ossea.
In un quadro di questo tipo, è essenziale limitare la sedentarietà, a volte aggravata da dispositivi elettronici come la TV, il computer e lo smartphone.
Adulti
Per gli adulti tra i 18 e i 64 anni, si raccomanda di svolgere almeno da 150 a 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questo obiettivo può essere raggiunto, ad esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana della durata di almeno 30-60 minuti, oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana. Discipline sportive ideali per integrare la giusta quantità di movimento nella propria routine settimanale sono, per esempio, la corsa, il trekking, il cardiofitness e tutti gli sport acquatici, come il fit paddling, ma esistono anche attività altrettanto valide che possono essere svolte comodamente da casa, come lo yoga o lo stretching.
Inoltre, agli adulti si consiglia di includere nell’attività fisica anche esercizi di rafforzamento muscolare (come piegamenti, flessioni e pesi) per almeno due volte a settimana, in giorni non consecutivi.
Over 65
L’età non dovrebbe costituire un ostacolo all’attività fisica. Al contrario, sarebbe auspicabile aumentare la quantità di attività fisica svolta, preferibilmente differenziando le attività. Secondo le linee guida dell’OMS, una volta superati i 65 anni si dovrebbe continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata o intensa così come abbiamo descritto per gli adulti, avendo però l’accortezza di fare esercizi adatti alle necessità di una persona anziana. Inoltre, sarebbe opportuno eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Per preservare le capacità fisiche, migliorare la stabilità e prevenire le cadute, sarebbe opportuno svolgere attività fisica multicomponente, ovvero una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno tre giorni a settimana.
